Často kladené otázky

Ideálny jedálniček by mal obsahovať rozmanitosť potravín zo všetkých skupín. Odporúčame začať deň výživným raňajkami s obsahom proteínov, celozrnných uhľohydrátov a ovocia. Obed by mal byť najväčšie jedlo dňa s kvalitným proteínom, zeleninou a zdravými tukmi. Večera by mala byť ľahšia, s dôrazom na zeleninu a niskotučné bielkoviny.

Medzi hlavnými jedlami zaraďte zdravé občerstvenie ako sú orechy, semená, jogurt alebo ovocie. Nezabudnite na dostatočný príjem vody počas celého dňa.

Všeobecné odporúčanie je piť približne 8 pohárov vody denne, čo zodpovedá približne 2 litrom. Presný príjem vody však závisí od vášho telesného vzorástia, úrovne fyzickej aktivity a klimatických podmienok.

Dobrým ukazovateľom je farba moču – mal by byť svetlý. Nezabudnite, že značnú časť vody môžete získať aj z hydratačných potravín ako sú ovocie a zelenina.

Fyzicky aktívni ľudia a v horších podmienkach by mali piť viac vody, aby nahradili straty potom.

Áno, zdravé tukys sú absolútne nevyhnutné pre naše telo. Pomáhajú pri absorpcii vitamínov rozpustných v tukoch, podporujú funkciu mozgu a sú zdrojom energie. Ako zdravé tukys môžeme označiť jednoducho nenasýtené a polynenasýtené tukys.

Medzi skvelé zdroje patria orechy, semená, rybí olej, avokádo a olejčiny. Mali by ste sa vyhnúť trans tukom a minimalizovať príjem nasýtených tukov.

Kvalitné prírodné potraviny by mali byť bez umelých farbív, konzerváns a zbytočných prídavných látok. Pri nákupe čítajte etikety a vyhľadávajte potraviny s minimálnym počtom ingrediencií.

Uprednostňujte sezónnu a lokálnu produkciu, ktorá zvyčajne obsahuje viac živín. Bio potraviny sú ďalšou možnosťou, hoci nie vždy sú dostupné alebo cenovo dostupné.

Objasnite sa s nákupom na trhu alebo priamo u farmárov, kde máte istotu o pôvode a kvalite potravín.

Raňajky bohaté na bielkoviny vás udržujú syté dlhšie a stabilizujú hladinu krvného cukru počas rána. To znamená, že máte menej chúťky na nezdravé občerstvenie neskôr v deň.

Bielkoviny tiež podporujú budovanie a údržbu svalov a pomáhajú zvýšiť metabolickú aktivitu. Skvelými zdrojmi sú vajcia, grécky jogurt, niskotučný syr, mäso alebo rastlinné bielkoviny.

Kombinácia bielkovín s vlákninou a zdravými tukmi vytvárajú ideálne raňajky, ktoré vás prenesú až do obedu bez hladu.

Prvou voľbou by mala byť pestrosť potravín vo vašom jedálničku. Pestré ovocie, zelenina, celozrnné výrobky a proteínové zdroje pokrývajú väčšinu potrebných živín.

Niektorí ľudia môžu potrebovať doplnky v konkrétnych prípadoch – napríklad železo, vápnik alebo vitamín D. Osobe s osobitnými potrebami odporúčame poradiť sa s odborníkom v oblasti výživy.

Nemali by ste brať doplnky bez potreby, pretože nadbytok niektorých vitamínov môže byť škodlivý. Naturálne zdroje sú vždy preferované, pokiaľ sú dostupné.

Zdravé občerstvenie by malo kombinovať bielkoviny, vlákninu a zdravé tukys. Skvelé možnosti sú jablko s orechami, mrkva s humusom, hrústka so semienkami alebo pár dátumov s mandľami.

Vyhnite sa potravám s vysokým obsahom pridaného cukru a umelých aditív. Domáce občerstvenie je vždy lepšia voľba ako kúpené v obchode, kde zvyčajne obsahujú konzerváns a umelo sladené zložky.

Pripravte si občerstvenie vopred a majte ho po ruke, aby ste sa nemuseli uchýliť k nezdravým možnostiam, keď vám hladi.

Jednoduché sacharidy sa rýchlo vstrebávajú a spôsobujú rýchly nárast hladiny krvného cukru. Nachádzajú sa v sladkej, cukrom bohatej potravinách a spracovaných jedlach. Zložité sacharidy sa vstrebávajú pomaly a poskytujú trvalú energiu.

Zložité sacharidy nájdete v celozrnnom chlebe, hnedej ryži, ovsení, zemiakoch a ďalších celozrnných produktoch. Obsahujú aj väčšie množstvo vlákniny, čo má pozitívny vplyv na trávenie.

Uprednostňujte zložité sacharidy a minimalizujte jednoduché sacharidy, aby ste udržali stabilnú hladinu energie počas celého dňa.

Začnite malým krokmi – pridajte zeleninu k jedlám, ktoré už jete. Zeleninové smoothie, salát k obedu alebo grilovaná zelenina k večeri sú jednoduchými spôsobmi, ako zvýšiť spotreba.

Skúšajte rôzne odrody a spôsoby prípravy – vybielená zelenina, grilovaná, varená v pare alebo surová salát. To vám pomôže nájsť varianty, ktoré vám chutia a ktoré budete konzumovať pravidelne.

Kupujte sezónnu zeleninu, ktorá je lacnejšia a chutí lepšie. Cieľ je mať na tanieri približne polovicu zeleninového prílehu pri každom obede a večeri.

Správna výživa je základom efektívneho tréninku. Pred cvičením konzumujte ľahké jedlo alebo občerstvenie s uhľohydrátmi a malým množstvom bielkovín – napríklad banán s hrsťou orechov asi 30-60 minút pred aktivitou.

Po cvičení je dôležité konzumovať bielkoviny a uhľohydráty na obnovu a rast svalov. Vyhovujúci je proteínový nápoj, jogurt s ovocím alebo rekulovacia jedla.

Nezabudnite aj na hydratáciu – počas tréningu pite vodu regularne a po tréninku nahraďte tekutiny stratené potom.

Varenie v pare, grilovaní a pečenie bez olejov sú skvelé metódy, ktoré zachovávajú živiny v potravinách. Vyhnite sa dlhému vareniu, ktoré môže zničiť niektoré vitamíny, a minimalizujte použitie olejov.

Ak používate olej, vyberte si zdravý olej ako je olivový alebo kokosový. Skúste aj varenie v parne, ktoré je veľmi zdravé a jednoduché. Pomalý varič alebo multifunkčný hrnec sú výborné investície.

Príprava jedál dopredu – na príklad batch cooking – vám pomôže mať dostupné zdravé možnosti počas zaneprázdneného týždňa.

Zdravý vzťah k jedlu znamená jesť intuitívne – počúvať signály vášho tela, keď máte hlad a keď ste syti. Vyhýbajte sa nálepkovaniu potravín ako „dobrých" alebo „zlých" a skôr sa zamerajte na pestrosť a spôsob, ako sa po jedení cítite.

Užívajte si jedlo bez viny, aj keď nie je vždy dokonale zdravé. Modifikácia jedlami s vysokým obsahom cukru alebo tuku je čiastočne normálna a neznamená zlyhanie.

Zamerajte sa na zvyky, ktoré sú udržateľné dlhodobě, skôr ako na krátkodobé diéty. Zdravá výživa je na celý život a mal by byť to proces, ktorý vás teší a pôsobí vám dobre.